| Un plan sur 12 semaines pour passer la barre des 40 mn le 13 juin |
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Préparé par Philippe PROPAGE
Entraîneur 2ème degré courses hors stade au FAC
Membre de l'encadrement de l'équipe de France des 24 heures
Entraîneur de Gilles GUICHARD - Vice champion de France de Trail
et dont les victoires ne se comptent plus : Templiers, Ardéchoise, SaintéLyon, Aubrac ... |
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Il vous faudra 7 semaines pour boucler la phase de développement général, les 5 suivantes sont axées sur le développement spécifique. Attention si votre emploi du temps ne vous permet pas d'effectuer 5 sorties par semaine et que vous ne pouvez en réaliser que 4 nous vous conseillons de supprimer la séance du mardi (Footing).
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| Bonne préparation et rendez-vous le 13 juin à Andrézieux-Bouthéon. |
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Lundi |
Mardi |
Mercredi |
Jeudi |
Vendredi |
Samedi |
Dimanche |
Semaine 1
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Repos
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Footing 1h
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2 séries de 8 fois
30s rapide - 30s lent
récupération 2mn
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Footing 45 mn
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Repos
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10 fois
1mn rapide
1 mn lent
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Footing
1h vallonné
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| Semaine 2 |
Repos |
Footing 1h |
2 séries de 8 fois
30s rapide - 30 s lent |
Footing 45 mn |
Repos |
3 séries de 3 fois
2 mn
Récupération 1 mn |
Footing 1h
vallonné
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| Semaine 3 |
Repos |
Footing 1h |
2 séries de 10 fois
30s rapide - 30s lent |
Footing 45mn |
Repos |
5 fois 3mn
récupération 1mn30 |
Footing 1h10
vallonné |
| Semaine 4 |
Repos |
Footing 45mn |
3 séries de 6 fois
30s rapide - 30s lent |
Footing 45mn |
Repos |
Footing 45mn |
Footing 1h
plat |
| Semaine 5 |
Repos |
Footing 1h |
12 fois
1mn rapide - 1mn lent |
Footing 45mn |
Repos |
2 séries de 5 fois 2mn
récupération 1mn et 2mn antre les séries |
Footing 1h15
vallonné |
| Semaine 6 |
Repos |
Footing 1h |
2 séries de 8 fois
30s rapide - 30s lent |
Footing 45mn |
Repos |
5 fois 3mn
récupération 1mn30 |
Footing 1h15
vallonné |
| Semaine 7 |
Repos |
Footing 1h |
6 fois 2mn-1mn-30s
récupération 30s et 2mn entre les séries |
Footing 45mn |
Repos |
3 fois 3mn-2mn-1mn
récupération 1mn et 2mn entre les séries |
Footing 1h10
vallonné |
| Semaine 8 |
Repos |
Footing 45mn |
3 séries de 6fois
30s rapide - 30s lent |
Footing 45mn |
Repos |
5 fois 4mn
récupération 2mn |
Footing 1h
plat |
| Semaine 9 |
Repos |
Footing 1 h |
3 séries de 6 fois
30s rapide - 30s lent
récupération 2mn |
Footing 45mn |
Repos |
4 fois 6mn
allure 10 km
récupération 2mn30 |
Footing 1h15
vallonné |
| Semaine 10 |
Repos |
Footing 1h |
2 séries de 8 fois
30s rapide - 30s lent |
Footing 45mn |
Repos |
3 fois 8mn
allure 10 km
récupération 2mn30 |
Footing 1h15
vallonné |
| Semaine 11 |
Repos |
Footing 1h |
2 séries de 8 fois
30s rapide - 30s lent |
Footing 45mn |
Repos |
10mn 8mn 6mn
allure 10 km
récupération 2mn30 |
Footing 1h10
vallonné |
| Semaine 12 |
Repos |
2 séries de 6 fois
30s rapide - 30s lent
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Repos |
Repos |
Footing 20mn
+5 fois 100m
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Eurofoulée |
Récupération
Footing plat 1h |
