| 9ème Eurofoulée - Course à label régional pour le 10 km |
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Présenté par Annick CLOUVEL
Annick a choisi de nous parler des moments forts de sa vie d'athlète de haut niveau et de la préparation d' une épreuve parmi beaucoup d'autres qu'elle a particulièrement appéciée.
Elle vous propose également un programme basée à la fois sur son expérience d'athlète et d'entraîneur pour vous Mesdames qui souhaitez améliorer votre chrono lors de l'Eurofoulée.
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Le plan d'entraînement que j'ai préparé sur 8 semaines s'adresse à des femmes peu expérimentées sur 10 km, ayant pour objectif de terminer la course de l'Eurofoulée et d'améliorer leur chrono. Il vous faudra au moins 3 sorties par semaine. Un conseil, il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de « fraîcheur » physique. Choisissez des parcours plaisants (en nature) pas trop vallonnés .
Bon courage à toutes et faites- vous plaisir le 13 juin 2009 !
Le plan se décompose de la manière suivante :
4 semaines de remise en condition
3 semaines de travail spécifique 10 km
1 semaine de relâche avant la course
Il est important après chaque footing ou le soir en regardant la télé par exemple de faire des assouplissements, des étirements et des abdos .
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| Semaine 1 |
Footing 40 mn + étirements
Footing 25 mn + 2 séries de 8 fois 30 s + 30 s suivi de 10 mn footing endurance facile
Footing 1 h + étirements
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| Semaine 2 |
Footing 45 mn à 50 mn + étirements
Footing 25 mn + 2 séries de 5 fois 1 mn
Footing 1h10 + étirements
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| Semaine 3 |
Footing 45 mn + étirements et abdos
Footing 25 mn + 5 fois 4mn avec récupération de 3 mn suivi de 10 mn de footing de récupération
Footing 1h15 + étirements |
| Semaine 4 |
Footing 45 mn + étirements et abdos
Footing 25 mn + 3 séries de 4 fois 300 m avec récupération de 1 mn et 4mn entre les séries suivi de 10 mn de footing de récupération
Footing 1h15 + étirements |
| Semaine 5 |
Footing 25 mn + 2 séries de 4 fois 2mn récupération 1mn et 3mn entre les séries suivi de 10 mn de footing récupération
Footing 1h
Footing 20 mn + 4 fois 5 mn récupération 2 mn suivi de 10 mn de footing de récupération
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| Semaine 6 |
Footing 45 mn
Footing 20mn + 5 fois 4 mn récupération 2mn suivi de 10 mn de footing endurance facile
Footing 1h15
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| Semaine 7 |
Footing 25mn + 2 séries de 6 fois 200m récupération 1mn et 3 mn entre les séries suivi de 10 mn footing facile
Footing 1h
Footing 20mn + 8mn+6mn+4mn+2mn allure 10 km récupération 1/4 du temps + 10 mn endurance facile
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| Semaine 8 |
Footing 45 mn
Footing 40mn + 6 lignes droites
Course 10 km
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